با رعایت یک سری قواعد ساده می توانیم با گام برداری صحیح و تقسیم انرژی مناسب از آسیبهای رایج ورزش کوهنوردی اجتناب کنیم.

اوّلین عضو فعّال هر کوهنورد در ورزش کوهنوردی پاها می باشد و اگر شخص بتواند بطور صحیح از این عضو استفاده کند

کمتر دچار خستگی می شود و رسیدن به این هدف مستلزم هماهنگی بین دستگاه تنفسی و اعضای دیگر می باشد.

گام برداری صحیح بصورتی است که شخص به نفس نفس زدن نیافتد و این عمل اصولی دارد که بصورت مختصر آنها را بیان می کنیم:

اولین اصل در آمادگی بدن جهت انجام هر ورزش  گرم کردن می باشد. در کوهنوردی عمل گرم کردن به دو روش زیر انجام می گیرد:

الف-گرم کردن بدن با نرمش و انجام حرکات کششی در ابتدای حرکت

ب-گرم کردن بدن با راهپیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت

باید بدانیم که تنها راه جلوگیری از ساییدگی مفاصل زانو علاوه بر رعایت نکات زیر تقویت ماهیچه های چهار سر زانو (بالای زانو)

می باشد.بهترین تمرین برای تقویت این ماهیچه ها دویدن های منظم و مناسب می باشد.

اصول گام برداری در صعود به کوه:

1-در هنگام حرکت فاصله پاها باید به اندازه شانه ها باشد و پا نباید زیاد از حد باز شود.

2-بدن در هر حالتی ایستاده بر سطح افق عمود باشد.

3-ابتدا پنجه و بعد پاشنه روی زمین قرار می گیرد.

4-در هر گام پای تکیه گاه صاف سپس پای بعدی از زمین برداشته شود(نباید با زانوی خم صعود کرد)

5-تمامی کف پا روی زمین قرار گیرد با ستثناشیبهای تند  که با نوک پا گام بر می داریم.استفاده ار نوک پا موجب خستگی زودرس

عضلات پا می گردد.

6-گام برداری باید با حرکت یکنواخت،قدم ها یکسان و با ریتم منظم باشد.

7-در شیبهای بالای 20 درجه بهتر است زیگزاگی صعود شود البته هر چه شیب بیشتر می شود باید زاویه بین دو خط

زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ با توجه به پهنای منطقه مانور بیشتر می شود.

8-بر گرداندن عضله بحالت اول بسیار مهم است (چون هر اندازه عضله فشرده تر و در حالت انقباض باشد انرژی بیشتری جذب می کند)

9-با تنظیم تنفس و گام خود از بالا رفتن ضربان قلب در نهایت خستگی جلوگیری می کنیم(در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم)

و تنفس باید بوسیله بینی و کامل صورت گیرد(در اصطلاح دیافراگمی باشد)

10-تنفس از طریق بینی انجام شود زیرا تنفس از راه دهان باعث خشکی گلو،تشنگی و در هوای سرد باعث سرماخوردگی و عفونت گلو می گردد.

11-در شیبهای تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدی بازدم را انجام می دهیم.

12-پس از هر یک ساعت حرکت پنج دقیقه استراحت لازم است.

13-برای هر صعود مهمترین مساله تقسیم صحیح انرژی می باشد.  منبع:سایت کوهنوردان زرتشتی ایران